8 best protein rich delicious food for vegetarian | 8 शानदार शाकाहारी भोजन जिनमें भरपूर प्रोटीन होता है

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन सिर्फ मांस, मछली और अंडे जैसी चीजों में ही पाया जाता है। लेकिन, यह सच नहीं है! शाकाहारी भोजन में भी कई ऐसे विकल्प मौजूद हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और उनकी मरम्मत के लिए आवश्यक होता है, साथ ही यह हड्डियों को मजबूत बनाने, एनर्जी लेवल बनाए रखने और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में भी मदद करता है। तो आइए जानते हैं ऐसे 8 शानदार शाकाहारी भोजनों के बारे में, जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है:

1.दालें और राजमा (Lentils and Beans):

दालें और राजमा प्रोटीन का सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत माने जाते हैं। 100 ग्राम पकी हुई मूंग दाल में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। अपनी डाइट में विभिन्न प्रकार की दालों को शामिल करने से आप हर रोज जरूरी अमीनो एसिड की प्राप्ति सुनिश्चित कर सकते हैं। मूंग दाल के अलावा, आप मसूर की दाल, चना दाल, राजमा, छोले और लोबिया जैसी दालों को भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इन्हें आप रोटी के साथ या फिर सलाद में डालकर खा सकते हैं।

2.सोयाबीन (Soybean):

सोयाबीन एक संपूर्ण प्रोटीन है, यानी इसमें वो सभी जरूरी अमीनो एसिड पाए जाते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। सोयाबीन को आप कई रूपों में अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप टोफू को अपने स्क्रैंबल्ड एग्स की जगह इस्तेमाल कर सकते हैं, सोया दूध को अपनी सुबह की चाय या कॉफी में मिला सकते हैं, और सोया चंक्स को सब्जी में डालकर करी बना सकते हैं।

3.मेवे और बीज (Nuts and Seeds):

मेवे और बीज प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, फाइबर और विटामिनों का भरपूर स्रोत होते हैं। मुट्ठी भर मिश्रित मेवों में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है। बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और चिया के बीज प्रोटीन से भरपूर कुछ लोकप्रिय विकल्प हैं। आप इन्हें स्नैक्स के रूप में या फिर दही, ओट्स या सलाद में डालकर खा सकते हैं।

4.डेयरी उत्पाद (Dairy Products):

दूध, दही और पनीर प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। 250 मिलीलीटर कम फैट वाले दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। आप अपनी डाइट में कम फैट वाला दूध, दही और पनीर को शामिल कर सकते हैं। दही प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत होता है, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं।

5.क्विनोआ (Quinoa):

क्विनोआ एक ऐसा अनाज है, जिसे सभी जरूरी अमीनो एसिड पाए जाते हैं, इसलिए इसे भी एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है। 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। क्विनोआ को आप सलाद में डालकर खा सकते हैं या फिर सब्जियों के साथ पकाकर खिचड़ी बना सकते हैं।

6.गेहूं की रोटी (Wheat Roti):

गेहूं की रोटी प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत होती है। हालांकि, इसकी प्रोटीन मात्रा अधिक नहीं होती है, लेकिन दाल के साथ खाने पर यह मात्रा बढ़ जाती है। आप अपनी डाइट में रआप अपनी डाइट में रोटी के साथ दाल को शामिल कर सकते हैं। दाल में भरपूर प्रोटीन होता है और गेहूं की रोटी में मौजूद अमीनो एसिड दाल के अमीनो एसिड के साथ मिलकर एक संपूर्ण प्रोटीन का निर्माण करते हैं।

7.जई का दलिया (Oatmeal):

जई का दलिया नाश्ते के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प है। 100 ग्राम ओट्स में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ओट्स में फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। आप अपने ओट्स में मेवे, बीज, फल या दही डालकर इसे और भी ज्यादा पौष्टिक बना सकते हैं।

8.हरी सब्जियां (Green Vegetables):

हरी सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा sice भले ही कम होती है, लेकिन फिर भी ये प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत मानी जाती हैं। ब्रोकली, पालक, स्प्राउट्स और हरी मटर जैसी हरी सब्जियों में प्रोटीन के साथ-साथ कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन के कई अच्छे विकल्प मौजूद हैं। ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करके आप अपनी रोजाना की प्रोटीन की जरूरत को आसानी से पूरा कर सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा पूरी करने के साथ-साथ इस बात का भी ध्यान रखें कि आप अपनी डाइट में संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स, फैट्स, विटामिन और मिनरल्स भी शामिल करें।