10 प्राकृतिक तरीके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, डॉक्टरों के अनुसार | 10 Effective Ways to Naturally Reduce Cholesterol Levels in Hindi doctor approved

कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो आपके रक्त में पाया जाता है। शरीर को सामान्य कार्य करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन जब इसका स्तर अत्यधिक बढ़ जाता है, तो यह दिल की बीमारियों और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ा सकता है। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने के लिए दवाओं का सहारा लिया जा सकता है, लेकिन कई प्राकृतिक उपाय भी हैं, जो स्वस्थ और सुरक्षित विकल्प प्रदान करते हैं। इन तरीकों (Naturally reduce cholesterol levels) को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

1. स्वस्थ वसा का चुनाव करें

सभी वसा समान नहीं होते हैं। संतृप्त वसा (saturated fat) और ट्रांस वसा (trans fat) को कम करें, जो आपके एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। ये वसा आम तौर पर वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, तले हुए खाद्य पदार्थों, पैकेज्ड स्नैक्स और बेकरी उत्पादों में पाए जाते हैं.

इसके बजाय, असंतृप्त वसा (unsaturated fat) जैसे मछली, एवोकाडो, मेवे और जैतून का तेल चुनें, जो आपके एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं. मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड विशेष रूप से हृदय के लिए लाभदायक होते हैं।

2. नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपके रक्तचाप को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो दोनों ही आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

लक्ष्य हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम-तीव्र व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करना है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं। कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपको थोड़ा सा पसीना आने देती है, वह फायदेमंद हो सकती है।

3. स्वस्थ वजन बनाए रखें

अतिरिक्त वजन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से आपके ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को। स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।

अपने डॉक्टर से अपने लिए स्वस्थ वजन सीमा के बारे में बात करें। वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प बनाएं और नियमित रूप से व्यायाम करें।

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4. धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों को बढ़ाता है, जैसे कि उच्च रक्तचाप और रक्त में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर। धूम्रपान छोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा, जिसमें आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी शामिल है।

कैसे छोड़ें:

• निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) का उपयोग करें।
• डॉक्टर से परामर्श लें।
• समर्थन समूहों में शामिल हों।

5. कम चीनी का सेवन करें

मिठास युक्त पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर उच्च मात्रा में चीनी होती है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकती है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है।

चीनी युक्त पेय पदार्थों से बचें, जैसे कि सोडा, फलों के रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स। पैकेज्ड स्नैक्स, मिठाइयां और मीठे अनाज पर भी कम निर्भर

6. घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

लनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित होने से रोकता है। यह आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है।

घुलनशील फाइबर के स्रोत:

• ओट्स और जौ
• सेब और नाशपाती
• छोले और राजमा
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स

इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दलिया खाएं या दोपहर के भोजन में सलाद में राजमा डालें।ने के आसान तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में दलिया खा सकते हैं, दोपहर के भोजन में सलाद में छोले डाल सकते हैं, या स्नैक के लिए सेब और बादाम खा सकते हैं।

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7. शराब का सेवन सीमित करें

अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

अनुशंसित मात्रा:
पुरुष: प्रति दिन 2 ड्रिंक तक।
महिलाएं: प्रति दिन 1 ड्रिंक तक।
यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो इसे सीमित मात्रा में रखें।

8. तनाव प्रबंधन का अभ्यास करें

तनाव आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित कर सकता है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।

तनाव कम करने के उपाय:

• ध्यान और योग का अभ्यास करें।
• गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
• प्रकृति में समय बिताएं।

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9. पर्याप्त नींद लें

नींद की कमी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है। ज्यादातर वयस्कों को रात में 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

यदि आपको रात में अच्छी नींद आने में परेशानी होती है, तो स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करने का प्रयास करें, जैसे कि हर रात एक ही समय पर सोना और जागना, अपने सोने के वातावरण को अंधेरा, शांत और आरामदायक बनाना, और सोने से पहले कैफीन और शराब से बचना।

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10. नियमित रूप से अपने डॉक्टर से जांच कराएं

कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नजर रखने के लिए अपने डॉक्टर से नियमित रूप से जांच कराएं। शुरुआती चरणों में किसी भी असामान्यता को पहचानने से इसे नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

डॉक्टर से क्या पूछें:

• अपने कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ लक्ष्य क्या हैं?
• क्या मुझे नियमित रक्त जांच की आवश्यकता है?
• क्या मेरे लिए कोई पूरक आहार फायदेमंद हो सकता है?

FAQs

प्र. क्या खराब नींद कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है?
हाँ, खराब नींद हार्मोनल असंतुलन पैदा कर सकती है, जिससे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है। हर रात 7-8 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद लें।
प्र. क्या घुलनशील फाइबर जल्दी कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है?
हाँ, ओट्स, जौ, सेब, राजमा जैसे खाद्य पदार्थ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अवशोषण से रोककर प्रभावी ढंग से कम करते हैं।
प्र. क्या तनाव प्रबंधन कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए जरूरी है?
बिल्कुल, लंबे समय तक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जिससे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। ध्यान और योग से इसे नियंत्रित किया जा सकता है।
प्र. धूम्रपान छोड़ने के बाद कोलेस्ट्रॉल कितनी जल्दी बेहतर होता है?
धूम्रपान छोड़ने के कुछ ही हफ्तों में एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने लगता है, जिससे हृदय रोग का जोखिम कम होता है।
प्र. क्या प्राकृतिक उपाय पूरी तरह से दवा की जगह ले सकते हैं?
हर मामले में नहीं। प्राकृतिक उपाय कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कम कर सकते हैं, लेकिन गंभीर मामलों में डॉक्टर की सलाह पर दवा जरूरी हो सकती है।

more FAQs

प्र. क्या ओमेगा-3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है?
हाँ, मछली जैसे सैल्मन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
प्र. चीनी का अधिक सेवन कोलेस्ट्रॉल पर कैसे असर डालता है?
अत्यधिक चीनी ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाती है और एचडीएल को कम करती है। मीठे पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
प्र. क्या शराब कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करती है?
हाँ, सीमित मात्रा में शराब एचडीएल को बढ़ा सकती है, लेकिन अधिक मात्रा ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाती है और जोखिम बढ़ाती है।
प्र. कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कौनसे व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?
ब्रिस्क वॉकिंग, साइक्लिंग और तैराकी जैसे एरोबिक व्यायाम एचडीएल बढ़ाते हैं और एलडीएल को कम करते हैं।
प्र. क्या केवल कम वसा वाला आहार कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए पर्याप्त है?
नहीं। स्वस्थ वसा (असंतृप्त वसा) का सेवन करें और घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, ताकि एलडीएल को प्रभावी ढंग से कम किया जा सके।

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