मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए क्या खाएं? | what to eat for metabolism health in hindi
आपका मेटाबॉलिज्म दरअसल वह दर है जिस पर आपका शरीर कैलोरी को जलाता है। इसे बढ़ावा देने से वजन घटाने या बनाए रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, पूरी तरह से “मेटाबॉलिज्म को तेज करना” मुमकिन नहीं है, आप निश्चित रूप से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके इसे थोड़ा बढ़ा सकते हैं। आइए जानें ऐसे ही कुछ फायदेमंद खाद्य पदार्थों के बारे में:
1. प्रोटीन से भरपूर आहार:
- प्रोटीन को पचाने में शरीर को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है, जिसे “थर्मिक प्रभाव” (Thermic Effect of Food) कहते हैं। इससे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलता है। अंडे, दालें, मछली, चिकन और हरे मटर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। शाकाहारी विकल्पों के लिए टोफू, दालें और राजमा शामिल करें।
2. जटिल कार्ब्स का चुनाव करें:
- सादे आटे की रोटी, मैदा से बनी चीजों की बजाय साबुत अनाज, दलिया, ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे जटिल कार्ब्स को अपने आहार में शामिल करें। इनको पचने में ज्यादा समय लगता है, जिससे आप लंबे समय तक ऊर्जावान रहते हैं और बीच-बीच में भूख नहीं लगती। इससे आप कम खाते हैं और कुल मिलाकर कम कैलोरी लेते हैं।
3. मसालों का तड़का लगाएं:
- जीरा, अदरक और मिर्च जैसे मसालों में ऐसे तत्व होते हैं जो शरीर की आंतरिक गर्मी (Core body temperature) को बढ़ा सकते हैं। इससे शरीर को थोड़े समय के लिए मेटाबॉलिज्म बढ़ाकर इस अतिरिक्त गर्मी को संभालना पड़ता है। हालांकि, ध्यान दें कि यह प्रभाव अस्थायी होता है।
4. हरी सब्जियों को ना भूलें:
- हरी सब्जियां न सिर्फ कम कैलोरी वाली होती हैं बल्कि इनमें फाइबर भी भरपूर होता है, जो पाचन क्रिया को दुरुस्त रखता है। साथ ही फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप कम खाते हैं। पालक, ब्रोकली, मेथी जैसी हरी सब्जियों के साथ गहरे रंग की सब्जियां जैसे गाजर, शकरकंद और टमाटर भी शामिल करें। इनमें विटामिन और मिनरल्स भी भरपूर होते हैं जो अच्छी सेहत के लिए जरूरी हैं।
5. स्वस्थ वसा चुनें:
- वसा जरूरी है, लेकिन संतृप्त वसा से दूर रहें जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। इसके बजाय एवोकाडो, मेवे और जैतून के तेल में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) को चुनें। ये फैटी एसिड मेटाबॉलिज्म को स्थिर रखने में मदद करते हैं और आपको तृप्ति का एहसास कराते हैं।
6. पानी है जरूरी:
- शरीर को हाइड्रेटेड रखना भी मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखने में अहम भूमिका निभाता है। शरीर में पानी की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। दिनभर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की आदत डालें। इसके अलावा फलों और सब्जियों का सेवन भी शरीर में पानी का स्तर बनाए रखने में मदद करता है।
7. छोटी-छोटी लेकिन महत्वपूर्ण आदतें:
- भोजन को धीरे-धीरे चबाकर खाएं। इससे शरीर को संतृप्ति के संकेत मिलने का समय मिलता है और आप ओवरईटिंग से बच सकते हैं।
- बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाने की आदत डालें। इससे ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद मिलती है
8. व्यायाम को ना भूलें:
- सिर्फ खाने से ही फर्क नहीं पड़ता। मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए नियमित व्यायाम भी जरूरी है। व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो शरीर को आराम की अवस्था में भी ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद करता है।
9. नींद पूरी करें:
- नींद पूरी न होने से शरीर में कई तरह के हार्मोन्स का असंतुलन हो सकता है, जिसका असर मेटाबॉलिज्म पर भी पड़ता है। रात में 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
10. संतुलित आहार है जरूरी:
- याद रखें कि कोई भी एक खाद्य पदार्थ चमत्कार नहीं करता। उपरोक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करते समय संतुलन बनाए रखना जरूरी है। विभिन्न प्रकार के पौष्टिक भोजन खाएं और अपनी कैलोरी जरूरतों को ध्यान में रखें।
सलाह:
- किसी भी तरह का डाइट प्लान अपनाने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह जरूर लें। वही आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के हिसाब से बेहतर मार्गदर्शन दे सकते हैं।
