10 प्राकृतिक तरीके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, डॉक्टरों के अनुसार | 10 Natural Ways to Lower Cholesterol Levels (Doctor Approved!)
कोलेस्ट्रॉल एक वaxy पदार्थ होता है जो आपके रक्त में पाया जाता है। जबकि शरीर को कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकता है.
आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दवाओं का सहारा ले सकते हैं, लेकिन कई प्राकृतिक तरीके भी हैं जिनको अपनाकर आप अपने कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ रख सकते हैं. इन तरीकों को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें.
1. स्वस्थ वसा का चुनाव करें
सभी वसा समान नहीं होते हैं। संतृप्त वसा (saturated fat) और ट्रांस वसा (trans fat) को कम करें, जो आपके एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। ये वसा आम तौर पर वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, तले हुए खाद्य पदार्थों, पैकेज्ड स्नैक्स और बेकरी उत्पादों में पाए जाते हैं.
इसके बजाय, असंतृप्त वसा (unsaturated fat) जैसे मछली, एवोकाडो, मेवे और जैतून का तेल चुनें, जो आपके एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं. मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड विशेष रूप से हृदय के लिए लाभदायक होते हैं।
2. नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपके रक्तचाप को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो दोनों ही आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
लक्ष्य हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम-तीव्र व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करना है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं। कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपको थोड़ा सा पसीना आने देती है, वह फायदेमंद हो सकती है।
3. स्वस्थ वजन बनाए रखें
अतिरिक्त वजन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से आपके ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को। स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने डॉक्टर से अपने लिए स्वस्थ वजन सीमा के बारे में बात करें। वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प बनाएं और नियमित रूप से व्यायाम करें।
4. धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों को बढ़ाता है, जैसे कि उच्च रक्तचाप और रक्त में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर। धूम्रपान छोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा, जिसमें आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी शामिल है।
धूम्रपान छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कई संसाधन उपलब्ध हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें या धूम्रपान छोड़ने के कार्यक्रम में शामिल हों।
5. कम चीनी का सेवन करें
मिठास युक्त पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर उच्च मात्रा में चीनी होती है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकती है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है।
चीनी युक्त पेय पदार्थों से बचें, जैसे कि सोडा, फलों के रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स। पैकेज्ड स्नैक्स, मिठाइयां और मीठे अनाज पर भी कम निर्भर
6. घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर होता है जो आपके पाचन तंत्र में घुल जाता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह जेल पदार्थ आपके शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करता है, जिससे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है।
घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- जई
- जौ
- छिलका वाला आलसी
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- सेब
- नाशपाती
- छोले
- राजमा
अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के आसान तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में दलिया खा सकते हैं, दोपहर के भोजन में सलाद में छोले डाल सकते हैं, या स्नैक के लिए सेब और बादाम खा सकते हैं।
7. शराब का सेवन सीमित करें
अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
यदि आप शराब पीते हैं, तो पुरुषों के लिए प्रतिदिन एक ड्रिंक और महिलाओं के लिए प्रतिदिन दो ड्रिंक से अधिक न पिएं। एक ड्रिंक के बराबर 12 औंस (355 मिलीलीटर) बीयर, 5 औंस (148 मिलीलीटर) वाइन या 1.5 औंस (44 मिलीलीटर) डिस्टिल्ड स्पिरिट माना जाता है।
8. तनाव प्रबंधन का अभ्यास करें
तनाव आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। तनाव प्रबंधन तकनीक सीखना, जैसे कि गहरी सांस लेने के व्यायाम, ध्यान या योग, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जिसमें आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी शामिल है।
9. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है। ज्यादातर वयस्कों को रात में 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
यदि आपको रात में अच्छी नींद आने में परेशानी होती है, तो स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करने का प्रयास करें, जैसे कि हर रात एक ही समय पर सोना और जागना, अपने सोने के वातावरण को अंधेरा, शांत और आरामदायक बनाना, और सोने से पहले कैफीन और शराब से बचना।
10. नियमित रूप से अपने डॉक्टर से जांच कराएं
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नज़र रखने के लिए अपने डॉक्टर के साथ नियमित जांच करवाएं। आपका डॉक्टर आपको यह बता सकता है कि आपके कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने के लिए आपको किन जीवनशैली परिवर्तनों की आवश्यकता है और यदि कोई दवा लेने की ज़रूरत है तो उसकी सलाह दे सकता है।
